Przyszła późna jesień. Ciemne, chłodne, wilgotne poranki.
Wiatr, deszcz i sezon na infekcje...
Ciepłe śniadania które latem były tylko jedną z opcji teraz stały się koniecznością i dla zmarzniętego ciała i dla naszego systemu immunologicznego...
Jednym z najlepszych rozwiązań jest owsianka.
Wielu z was krzywi się na samą myśl. Ale powiem wam coś... Jeżeli tak jest to oznacza że po prostu nie znaleźliście na nią jeszcze swojego sposobu.
Ja osobiście jestem zdania że o ile słodkie owsianki są w porządku, to te wytrawne nie mają sobie równych.. Próbujcie!
A warto bo płatki owsiane mają szereg zalet.
Owies zawiera 10-20% więcej białka niż inne zboża, w tym posiada wiele aminokwasów egzogennych. To aminokwasy których potrzebujemy ale możemy pozyskać je tylko z pokarmu.
Zawierają też kilka razy mniej gliadyny może się więc znaleźć w jadłospisie osób chorych na celiakię. Ziarna owsa zawierają też nienasycone kwasy tłuszczowe, w tym kwas oleinowy.
A co najważniejsze zawierą fruktany i beta-glukany.
Fruktany poprawiają wchłanianie wapnia oraz gospodarkę lipidową. Mają właściwości prebiotyczne co oznacza że pozytywnie wpływają na stan naszej jelitowej flory bakteryjnej.
Skupię się jednak dzisiaj na beta-glukanie. To polisacharyd występujący w ścianach komórkowych drożdży, grzybów i owsa właśnie.
Beta-glukan uaktywnia układ odpornościowy głównie poprzez aktywację makrofagów, a więc przyjmując beta-glukan stajemy się odporniejsi na infekcje. Jednak makrofagi pozostają aktywne tylko 72h więc trzeba dbać o regularne jego przyjmowanie.
To co? Zachęceni do jedzenia owsianki?
Jeżeli jeszcze was nie przekonałam to pokażę wam cztery zupełnie odmienne sposoby na tę potrawę. Dwie na słodko i dwie wytrawne.
Każdy znajdzie coś dla siebie:)
Przyznam że ja najczęściej zalewam płatki owsiane po prostu wodą z odrobiną soli i taką bazę proponuję do wszystkich wersji ale równie dobrze możecie użyć mleka, mleka roślinnego lub soku owocowego.
1. Owsianka " pumpkin pie" z dynią, daktylami i przyprawami korzennymi.
Słodka, ciasteczkowa , prawie jak deser:)
składniki: porcja ugotowanej owsianki , ugotowana lub surowa zmiksowana dynia, kilka posiekanych daktyli, przyprawy korzenne: mielony cynamon , ziele angielskie, sproszkowany imbir, szczypta gałki muszkatołowej, melasa karobowa do smaku.
Można użyć każdej innej melasy lub miodu ale uważam że melasa karobowa nadaje fantastyczny czekoladowo-karmelowy posmak.
Przygotowanie: Do miseczki nakładamy porcję owsianki, na to nakładamy kilka łyżek zmiksowanej dyni, posypujemy posiekanymi daktylami, przyprawami korzennymi a na koniec polewamy melasą karobową do smaku.
2. "Dzika" owsianka z sezonowymi owocami.
To owsianka bazująca na zebranych przeze mnie, ususzonych i świeżych owocach.
Dodatek berberysu, rokitnika, owoców róży i derenia wzbogaca ją o witaminę C i ciekawy smak.
składniki: porcja ugotowanej owsianki, suszone i świeże dzikie owoce jesieni: np.berberys, rokitnik, dzika róża, dereń. Oraz: suszona morwa, rodzynki. Kilka posiekanych orzechów włoskich i melasa morwowa lub miód do smaku.
Przygotowanie: do miseczki nakładamy owsiankę, posypujemy wybranymi owocami i posiekanymi orzechami, polewamy melasą morwową do smaku.
3. Owsianka z serkiem ricotta ( lub twarożkiem z nerkowców), palonym masłem i smażonymi listkami szałwii.
Klasyczne połączenie ale zupełnie inaczej. Zamiast ricotty świetnie sprawdza się twarożek z nerkowców.
Składniki: porcja ugotowanej owsianki, kilka łyżek serka ricotta lub serka z nerkowców, 3 łyżki masła, 3-4 listki świeżej szałwii, 1/2 łyżeczki skórki otartej z cytryny
Przygotowanie: Masło rozgrzewamy na patelni, wrzucamy na rozgrzane listki szałwii i smażymy kilkanaście sekund aż staną się chrupkie. Delikatnie wyjmujemy i odkładamy na bok. Masło ogrzewamy jeszcze chwilę aż delikatnie zbrązowieje. Odstawiamy.
Do miseczki nakładamy owsiankę, polewamy palonym masłem, nakładamy serek ricotta lub twarożek z nerkowców, dekorujemy listkami szałwii i posypujemy skórką cytrynową.
4. Owsianka z jogurtem greckim, pistacjami, sumakiem i oliwą z oliwek.
Owsianka łącząca wiele moich ulubionych smaków. W stylu greckim. z ukochanym sumakiem octowcem jako przyprawą.
Składniki: porcja ugotowanej owsianki, 2-3 łyżki gęstego jogurtu greckiego, łyżka posiekanych pistacji, łyżeczka sumaku, 2-3 łyżki dobrej jakości oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia, ew. odrobin soku z cytryny.
Przygotowanie: Do miseczki nakładamy porcję owsianki, przykrywamy jogurtem, posypujemy pistacjami i sumakiem. polewamy oliwą i ewentualnie dla zaostrzenia smaku skrapiamy sokiem z cytryny.
Dla dociekliwych więcej o owsie i beta glukanie:
Tutaj i
tutaj :)
P.s. wiecie że nasi przodkowie jedli owsiankę już 32 000 lat temu?
Cały artykuł
przeczytacie tu :)))
Smacznego!
